Ja het is moeilijk

Het is hartverscheurend om te zien hoe iemand van wie je houdt worstelt met verslaving. Het gevoel van machteloosheid kan je volledig overweldigen. Je staat aan de zijlijn, ziet hoe je dierbare zichzelf vernietigt, en voelt je verloren in de pijn van terugvallen.

Misschien wil je dit niet horen, maar soms is het enige wat je kunt doen naar jezelf kijken. Werken aan je eigen kracht, niet omdat dit de verslaving oplost, maar omdat het je de ruimte geeft om door te gaan. Ook als het lijkt alsof er geen hoop meer is. Dit is letterlijk uit het leven gegrepen. Mijn ouders, twee liefdevolle, emotioneel beschikbare mensen konden niks doen aan mijn verslaving. Ze hadden alles geprobeerd, ze maakten zich enorm veel zorgen en mijn gedrag bezorgde hen ernorm veel stres. Neem tijd voor de uitdaging in deze blog en hopelijk creëer je zo wat ruimte voor jezelf.

Gedachten zijn krachtig

Je weet dit al, maar neem even de tijd om een echt moeilijke gedachte te overwegen waar je op vastloopt. Misschien gaat het om het loslaten van een situatie waar je echt niet meer mee kan leven, of een persoon die je keer op keer kwetst. Overweeg de impact die deze gedachte kan hebben op je stemming, gevoelens en gedrag. Bijvoorbeeld: Als je je zorgen maakt over je partner of kind, heb je waarschijnlijk een doorlopende reeks gedachten die je stress bezorgen. Vaak kunnen we patronen in ons denken opmerken, vertrouwde manieren waarop we situaties interpreteren, conclusies trekken en proberen de wereld te begrijpen

Maak je je zorgen ? Observeer je gedachten

Hoe kan je anders met gedachten omgaan? Probeer ze te obeserveren, hoe moeilijk het ook is, Het ontwikkelen van het vermogen om gedachten te observeren is een krachtige vaardigheid. Onze hersenen zijn ontworpen om een voortdurende dialoog te bieden, door de dag heen. Terwijl veel van de gedachten die we ervaren nuttig kunnen zijn voor probleemoplossing, zijn sommige gedachten niet behulpzaam, gebaseerd op valse overtuigingen of gekleurd door moeilijke herinneringen. We merken ze niet eens op, maar ze beïnvloeden ons zeker! Het vermogen om een gedachte te zien wanneer deze zich aandient en deze vervolgens te ervaren als gewoon een gedachte, letterlijk als synapsen die in je hersenen vuren zonder écht relevant te zijn, kan veel van de kracht uit een gedachte halen.

Meditatie: een krachtige tool

Misschien denk je nu: Oh nee weer zo een valse messias die mij wil overtuigen van meditatie... ik ben helemaal niet spiritueel..... Ik weet het: het zal je misschien verbazen maar ik heb zelf vandaag nog veel weerstand tegenover meditatie. Toch kan het een nuttige oefening zijn om te leren gedachten op te merken en er anders mee om te gaan, In een traditionele inzicht- of vipassana-meditatie richt je je aandacht op je ademhaling en kijkt je hoe je gedachten komen en gaan. Je kunt ze bestempelen als gedachten en zonder er een oordeel over te vellen je aandacht terugbrengen naar je ademhaling. Het doel is om je gedachten te observeren zonder erin mee te gaan. Door oefening kun je meditatie opbouwen en een impact in je leven zien. Ik probeer dit wekelijks, en helaas ben ik er totaal geen held in, maar wees lief voor jezelf . Meditatie is geen sport waar je prestaties moet leveren. Elke poging is goed genoeg. Niet ik, maar veel slimmere mensen hebben bewezen dat dit helpt. Vergelijk jezelf dus niet met een nonkel die al jaren mediteert. Begin klein en op je eigen tempo! Wat voor mij helpt is een begeleide meditatie of mediteren in groep. Dat gaat op de één of andere manier veel vlotter. Sommige dagen kan ik vlot 10 minuten mediteren (ja dat vind ik al veel) andere dagen ben ik na 2 minuten de weg kwijt. Het doel is niet om monnik te worden. Acteur en theaterregisseur Peter De Graef zij me ooit: beeld je in dat je gedachten allemaal gasten op een feest zijn en je gaat ze allemaal kort hallo zeggen om vervolgens weer weg te wandelen. Deze metafoor was voor mij meteen helder. Misschien voor jou ook. Mediteren is waarschijnlijk een onderwerp voor een aparte blog denk ik nu ik hier zo bezig ben, maar dat zou een innerlijk conflict ontwaken omdat ik er helemaal niet goed in ben en me dan een leugenaar zou voelen. Iemand tips?

Andere manieren om gedachten te merken

Zelfs als je geen meditatie doet kun je nog steeds oefenen om gedachten op te merken. Het simpelweg labelen van je gedachten kan nuttig zijn. Hoe dat werkt? Kijk eens naar de volgende voorbeelden:

ik maak mij zorgen mijn Kind/partner is voledig de weg kwijt door drugs wordt dan:

Ik heb de gedachte dat ik mij zorgen maak over mijn kind/partner voledig de weg kwijt is door drugs. wordt dan:

Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik mij zorgen maak over mijn kind/partner voledig de weg kwijt is door drugs .

Probeer dit hardop te zeggen en kijk wat je ervaart. Wanneer je begint je gedachten als gedachten te labelen, kunnen ze wat kracht verliezen en kun je ruimte creëren tussen jou en de gedachte.

Er zijn andere manieren waarop je je verbinding met je gedachten kunt losmaken. Enkele van mijn favoriete manieren om met een moeilijke gedachte om te gaan:

• Herhaal de gedachte hardop, heel langzaam.
• Zeg het hardop keer op keer totdat het in betekenisloze geluiden verandert.
• Zeg het in een grappige stem of zing het op een liedje zoals "Happy Birthday".

Probeer deze uit met een bijzonder moeilijke gedachte en kijk of je het verschil merkt in hoe de gedachte je beïnvloedt. Dit is en techniek die ik leerde van psychiater Viktor Frankl.

Cognitieve vervormingen: niet-helpende denkpatronen opmerken:

Naast het opmerken van gedachten wanneer ze zich aandienen en deze als gedachten te zien, kan het echt nuttig zijn om denkpatronen op te merken die je vaak ervaart.

Vaak blijven we steken in niet-behulpzame denkstijlen die niet gebaseerd zijn op feiten, maar die wel degelijk invloed hebben. Deze cognitieve vervormingen nemen een deel van de werkelijkheid die we ervaren en filteren het tot iets dat ons onrust veroorzaakt. Het opmerken van deze patronen kan je helpen om er ruimte voor te maken en ze te veranderen.

Veel van deze patronen voelen automatisch aan - het is alsof je niet eens probeert ze te hebben, deze gedachten komen gewoon tevoorschijn. Maar meestal leiden deze patronen tot denkfouten en ondernemen we actie zonder alle feiten bij de hand te hebben. Hieronder geef ik een paar herkenbare denkpatronen die vaak voorkomen.

Catastroferen:

Overweeg alle waarschijnlijke uitkomsten in de toekomst. Catastroferen gebeurt wanneer je automatisch het grootste gewicht geeft aan de slechtst mogelijke uitkomst, ook al zijn andere uitkomsten net zo mogelijk. Zoals in dit voorbeeld:

"Mijn Kind is verslaafd hij gaat niks bereiken in het leven"

Hoewel niks bereiken een mogelijke uitkomst is bij verslaving, is het slechts één van de vele mogelijke uitkomsten en er is geen bewijs dat dit waarschijnlijker is dan andere uitkomsten. Je hebt geen kristallen bol om de toekomst te voorspellen.

Een grote valkuil voor veel verslaafden. Zelf ben ik hier erg goed in geworden.

Zwart-wit denken

Ook wel alles-of-niets-denken genoemd, zijn dit automatische patronen waarbij we de dingen binair zien. Alles is “of/of” zonder andere mogelijkheden, ook al zijn er veel mogelijkheden. Je bent of slecht of goed, je doet dingen perfect of je hebt gefaald.

We hebben ruzie gehad. Het is duidelijk dat hij me haat en dat ik geen vat meer kan hebben op mijn kind/partner .

Deze gedachte gaat voorbij aan alle mogelijkheden in het grijze gebied. Het is waarschijnlijk dat je ruzie met iemand kunt hebben en dat hij nog steeds om je geeft en je niet in de steek laat. Er zijn veel grijze gedachten tussen de zwarte en witte gedachten.

Overgeneraliseren

Dit is wanneer we wat dun bewijs nemen en daar een groot verhaal omheen bouwen met veel gissingen en weinig feiten.

Ik heb een slecht gesprek gevoerd met mijn kind over drugs en hij loopt nu weg inplaats van me te vertrouwen. Ik verknoei altijd alles en schaam me.

Misschien ging je laatste gesprek niet goed , maar waar is het bewijs dat je elk gesprek ooit hebt verknoeid en dat je dit altijd zult doen? Waarschijnlijk had je ook ervaringen die goed gingen.

Conclusies trekken

Vergelijkbaar met overgeneraliseren, is dit wanneer we conclusies trekken zonder bewijs. We worden gedachtelezers.

Ik was zo slecht in dat gesprek . Duidelijk denkt mijn zoon dat ik incompetent ben.

Nogmaals, misschien ging je gesprek niet zo goed als je had gewild. Kun je absoluut zeker zijn van wat je kind denkt?

Vergroten en verkleinen

Dit denkpatroon gebeurt wanneer we veel nadruk leggen op één ding boven andere (vergroten) of juist iets wat echt belangrijk is minimaliseren (verkleinen).

Het feit dat men kind/partner verslaafd is, toont aan wat een mislukkeling ik ben.

Ook al heb je een aantal goede momenten hebt gehad, minimaliseer je deze feiten en vergroot je het ene moment waarop je een moeilijk moment had gebruikt dit als bewijs voor wie je bent als persoon.

Emotioneel redeneren

Iets wordt als waar beschouwd op basis van een gevoel. Gevoelens zijn geen feiten. In feite, terwijl emoties belangrijke signalen zijn, komen ze niet noodzakelijk overeen met wat er daadwerkelijk gebeurt in een situatie.

Het feit dat ik nu zo zorgen maak , maakt me een slecht persoon. Ik ben duidelijk een mislukkeling."waarom kan hen niet gewoon vertrouwen"

Emoties zijn slechte voorspellers van wat er waarschijnlijk gebeurt. Emotionele reacties zijn automatisch en moeilijk te controleren. Hoewel een emotie ons kan informeren over wat er mogelijk gaande is, is het niet het volledige verhaal.

Herstructureren van automatische denkpatronen

Wat kun je doen aan cognitieve vervormingen? Ten eerste, oefen wat mindfulness en probeer automatische denkpatronen te spotten wanneer ze zich aandienen. Je kunt ze zelfs labelen. "Ik merk dat ik zwart-wit denk." "Dit zijn catastrofale gedachten."

Je kunt ook werken aan het herstructureren van deze gedachten. Herstructureren is wanneer je een gedachte nader bekijkt voor wat het is en de feiten eromheen controleert. Je kunt de gedachte vervolgens herstructureren naar iets dat nuttiger voor je kan zijn (en minder impact heeft op je emoties en acties!). Je ontkent niet wat je ervaart, maar je opent je voor andere geldige mogelijkheden.

Bijvoorbeeld, als je een zwart-witte gedachte opmerkt, kun je proberen te overwegen wat de grijze gebieden zouden zijn. Is er een meer nuttige manier om hierover na te denken?

Bijvoorbeeld in een zwart-wit gedachte:

We hebben een slecht gesprek gehad. Duidelijk haat hij me en kunnen we geen vrienden meer zijn.

Kan dit de meer behulpzame, flexibele, grijze gedachte worden:

We hebben een ruzie gehad. Hij kan veel gevoelens over mij hebben op dit moment en ik moet me misschien verontschuldigen omdat ik iets lelijk heb gezegd. We hebben ook veel goede ervaringen samen gehad en ik weet dat hij in staat is tot vergeving. Het herstellen van de relatie kan ongemakkelijk aanvoelen, maar het is mogelijk.