Soms lijkt het alsof gedachten en gevoelens je helemaal overnemen. Ze sleuren je mee in een spiraal en het lijkt alsof steeds maar weer dezelfde (negatieve) gedachten of gevoelens zich een vaste plek in je hoofd hebben gereserveerd. Als dit lang doorgaat, lijkt het misschien zelfs alsof er geen plaats meer is voor iets anders in je bestaan. "Het is een kwestie van 'mindset' hoor je dan wel eens. Maar wat betekent dat dan eigenlijk? En wat als ik je zeg dat je gevoelens amper 7 à 8 seconden écht in je brein aanwezig zijn?
Een andere relatie met ongewenste gedachten en gevoelens
Een groot deel van het werk dat ik doe draait om het veranderen van de relatie met ongewenste en problematische gedachten en gevoelens. Vaak gaat het om negatieve gedachten die ongemerkt in je brein sluipen – je merkt ze niet meteen op, maar ze beginnen je hersenen te vullen en beïnvloeden je gedrag en humeur. Soms ervaar je subtiele lastige gevoelens, zoals een licht gevoel van ongemak, een gevoel van zenuwachtigheid, of een lichte irritatie die je gedrag beïnvloedt en je merkt dat je iets doet wat je liever niet zou doen. Je wordt bijvoorbeeld zenuwachtig door een stressvolle periode op het werk en daardoor begin je thuis vaker tegen je gezinsleden te roepen dan je zou willen. Je geduld is eigenlijk op door de negatieve gedachten over je werk. Deze subtiele gedachten en gevoelens kunnen dus vaak het omgaan met je leven en relaties beperken.
Maar soms zijn de ongewenste gedachten en gevoelens overweldigend. Ik heb het dan over een hoofd vol razende gedachten die je brein overnemen en alles verdringen. Gigantische gevoelens zoals woede en paniek die je overspoelen en je doen bevriezen, tijdens een ruzie bijvoorbeeld. Wat doe je dan? Wanneer dit gebeurt, voelt het alsof je volledig de controle hebt verloren, je verdrinkt en geen lucht kunt krijgen. Mensen zeggen dan ook wel eens: "het werd zwart voor mijn ogen". Het ergste is dat deze overweldigende gedachten en gevoelens je vaak blijven achtervolgen, zelfs nadat het triggerende evenement voorbij is. Vraag maar aan iemand die last heeft van paniekaanvallen of woedeproblemen.
Een Voorbeeld: Vliegen en Angst
Je houdt niet van vliegen. Je moet voor werk reizen en je hebt elke reis een hekel aan. De angst begint al dagen voor de reis en het lijkt wel alsof er een lage gloed van angst zich steeds meer opbouwt totdat je de luchthaven bereikt. Soms gaat het goed op het vliegtuig, maar soms raak je in paniek. Je ademhaling wordt snel en oppervlakkig en je hart slaat sneller. Je gedachten racen ook, je denkt aan een miljoen dingen die mis kunnen gaan – katastrofaal denken ten top. Angst beschrijft niet eens accuraat wat je voelt – je wordt overspoeld en voelt je volledig overweldigd. Het voelt moeilijk om controle over jezelf te behouden.
Hoe Om Te Gaan Met Overweldigende Gevoelens en Gedachten
Wanneer gevoelens en gedachten zo overweldigend zijn, helpt het om jezelf te gronden in het huidige moment.
Stap 1: Breng je ademhaling in balans
Begin met langzaam in- en uitademen, zo langzaam als comfortabel aanvoelt. Probeer drie volledige ademhalingen en herhaal dit zo vaak als nodig is. Dit helpt je alvast om het adrenalinepeil (stresshormoon) in je brein te verlagen. Want: zoals gezegd duurt de aanvankelijke hormonenstroom die verbonden is aan je gevol
Stap 2: Merk je zintuigen op
Neem nu langzaam de tijd om je bewust te worden van wat er om je heen gebeurt met elk van je zintuigen. Hier en nu, in dit moment. Focus op wat er is en haal de focus weg van de scenario's die zich in je hoofd afspelen.
- Wat ruik je op dit moment?
Wat is het? Hoe zou je het beschrijven? Is het sterk of subtiel? Is het aangenaam of onaangenaam? Zoet, zuur, bloemig, of stinkt het? Kun je nog andere geuren opmerken? Zijn er andere, meer vage geuren die je kunt waarnemen? - Wat zie je op dit moment?
Begin met de objecten die je kunt zien en breek ze vervolgens op in kleuren, texturen en vormen. Wat voor patronen zie je? Kun je na de grotere objecten ook kleinere objecten opmerken? Wat zie je nu qua kleuren, texturen en vormen? - Wat hoor je op dit moment?
Luister naar de direct aanwezige geluiden. Beschrijf ze. Zijn ze hard of zacht? Hoog of laag van toon? Luister daarna opnieuw. Hoor je andere, stillere geluiden? Wat voor geluiden zijn dat? Aangenaam of onaangenaam? Durf te kiezen en focus op de dingen die aangenaam zijn, filter de onaangename dingen weg. - Wat proef je op dit moment?
Misschien eet of drink je niets, maar kun je iets proeven in je mond? Als je iets eet of drinkt, beschrijf dan de smaak en merk of je verschillende niveaus van smaak kunt ontdekken. Veel smaken worden complexer wanneer je aandacht schenkt aan de details. Is het zout, bitter of zoet? Sterk of subtiel? Vind je het lekker of niet? - Wat voel je op dit moment in je lichaam?
Wat is de temperatuur van de lucht tegen je huid? Hoe voelen je kleren aan? Hoe voelt het waar je lichaam in contact komt met de vloer, een stoel, bed, etc.? Merk je enige pijn, irritatie of andere sensaties in je lichaam?
Stap 3: Hercontroleer je gedachten en gevoelens
Waar staan je gedachten en gevoelens nu, na deze oefening? Door in contact te komen met het huidige moment kan je geest en lichaam zich "resetten" en ruimte creëren tussen jou en de overweldigende gedachten en gevoelens. Het is een goede oefening om altijd te gebruiken wanneer je jezelf opnieuw wilt oriënteren op het moment, maar het is vooral effectief wanneer je je overweldigd voelt of wanneer je gedachten en gevoelens je overspoelen.
Geef het een kans!
Probeer deze oefening de volgende keer dat je je overweldigd voelt of gewoon meer gecentreerd wilt voelen in het huidige moment. Het is een krachtig hulpmiddel om jezelf weer terug te brengen naar het nu en je gedachten en gevoelens de ruimte te geven die ze nodig hebben.